こんにちは。
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幅広く取り扱っている広告代理店の株式会社エー・ディー・ビーです。
さて、東京は3回目の緊急事態宣言も5月末までに延長となりました。
都内のデパートや施設は要請で休業や営業縮小となり色々と不便ですよね。
皆さん、外出自粛が続いて体はなまっていませんか？
ずっと家にこもっているのも気が滅入りますよね…
私もGW中、気分転換に土手にでもウォーキングしようかと思ったのですが
散歩しているカップルやピクニックしている家族など想像以上に人であふれかえっていたのであきらめて帰りました…みんな考えていることは一緒なんですね…
そんな手軽に始めることができるウォーキング、それで痩せることできたら嬉しいですよね。
私もほぼ毎日やっているのですが、ウォーキングもただ歩けばいいっていうものではないらしいのです。
え？そうなの！？今まで私がやっていたことは意味がないのか…と悲しくなりましたが
だとしたらどうすれば効果的にカロリーを消費するのか、その方法を調べてみました。
今回は消費カロリーの計算式の他、距離や歩数からのカロリー消費量や目安もご紹介します。
また他の運動と比較した場合のカロリー消費量もお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください！
【ウォーキングの消費カロリー】
ウォーキングの消費カロリーは、1時間で約150～350kcal。
これは歩く人の体重と速度、時間によっても異なります。
ここでは一般的な体重（50kgと60kg）、時間（10分・20分・1時間）、速度（普通・早歩き）ごとの消費カロリーがどのくらい違うのか比較してみました。
普通の歩きにおける時間（距離）と消費カロリーの関係
早歩きにおける時間（距離）と消費カロリーの関係
消費カロリーの計算方法
消費カロリーの計算には、身体活動の強度を表すメッツ（METs）を使った計算方法があります。
メッツ（METs）を使った消費カロリーの計算式
⇒METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
メッツを聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？
METsはMetabolic Equivalentsの略。
「代謝当量」という意味がありますが、運動強度を表した単位のことです。
安静時のMETsが1メッツ。
この1メッツは世界共通の物差しで、1メッツを基準にし、何倍のエネルギーが消費されているのか、数値で表すことによって身体活動の強度を示します。
ウォーキングにおけるメッツ（METs）と消費カロリー
※1時間ウォーキングを行った場合：カロリーは小数点以下は四捨五入
例えば、普通の歩行速度でウォーキングをした場合のメッツは3。
これは安静時の3倍のカロリー消費ということになります。
早歩きのメッツは4。
メッツの数値を上の計算式に当てはめることによって、消費カロリーを求めることができます。
また、運動量や運動強度が同じでも体重が増えるとその分の負荷がかかるため、消費カロリーは上がります。
なので消費カロリーを少しでも増やしたい場合はリュックを背負ったり、ペットボトルを持ったりして行うのもひとつの方法です。
ただ、負荷をかけすぎると筋肉を傷める原因にもなるので適度な重さを加えて歩くようにしましょう。
【ウォーキングで痩せるには早歩きが重要！】
実はウォーキングは普通に歩く程度だとそれほど消費カロリーは高くありません。
1kg痩せるためには約7000kcalの消費カロリーが必要ですから、普通の速度でウォーキングをすると、50kgの人⇒約44時間、60kgの人⇒約37時間必要になります。
これが早歩きになると50kgの人⇒約33時間、60kg⇒約28時間と時間を短縮してダイエット効果を上げることが可能です。
つまりウォーキングで痩せるためには、歩く速度、時間にも着目すべきなのです。
他の運動をした場合の消費カロリーは？
※1時間ウォーキングを行った場合：カロリーは小数点以下は四捨五入
ウォーキングは歩行速度によっても、運動強度が異なります。
メッツの数字で表記すると、普通の速度(時速4km)で歩く時は3、早歩き(時速6km)の時は5です。
さらに、ランニング、サイクリング、水泳をした場合の消費カロリーを、ウォーキングの時とどれくらい違うのか、体重50kgと60kgの人が30分運動した場合で比較してみました。
30分運動した時の消費カロリー
ウォーキングの速度を時速2km速めることで、30分歩くだけでも、消費カロリーは約1.7倍高くなることがわかります。
また、ランニングや水泳は、ウォーキングよりも消費カロリーが高いため、できるだけ短期間で痩せたい人にはおすすめのダイエット法です。
【ウォーキングで痩せるコツ！】
ウォーキングで普通に歩いているだけでは、思ったように痩せることは難しいということが分かりました。
ウォーキングは有酸素運動であることから、ダイエット効果が期待できる点でも人気です。
とはいっても、健康維持やダイエット効果を高めるために、ウォーキングの歩数が多いことも重要なのか？というとそうとも限りません。
運動のしすぎは、かえって健康被害を及ぼす危険性もあります。
ウォーキングの歩数の目安は、一日平均で1万歩。
そこでポイントとなるのが「早歩き」で脂肪を燃焼させること。
これは運動強度でいうと「中強度」。
その人が「ちょっと速いな」と感じるスピードですが、「身体活動計」を使うと具体的な速度を実感しやすいと思います。
ウォーキングで望ましい効果を得るには、一日にやや速いスピードで30分を含む1万歩（１万歩・30分）がおすすめです。
以前、15年間にわたり24時間365日、住民5000人の身体活動を調査したところ、1万歩・30分以上のウォーキングを行った人の中に、メタボの人はほとんどいませんでした。
このラインに到達すると、血圧や血糖値も下がり、メタボが改善されることも実証されています。
ただし、ウォーキングで最初から1万歩・30分を目指すのは大変です。
最初は4000歩・5分からスタートしてみましょう。
慣れてきたら6000歩・10分⇒8000歩・20分といったように、2か月かけて2000歩ずつ歩数を増やしていくとよいでしょう。
【無理のない範囲で続けよう！】
ダイエットや健康維持の目的で、ウォーキングの効果を最大限に引き出すには、早歩きで消費カロリーを高めていくことがポイントです。
歩数と早歩き時間に関しては一日平均1万歩・30分が目安。
短期間で痩せようと思って、急激に歩数を増やすことは、健康を害することもあるので、自分で無理のない範囲で長く続けていくと良いでしょう。
いかがだったでしょうか？
効果的なウォーキングを私も目指して毎日続けていこうと思います！
たまには違うルートを歩くと、キレイな花が咲いていて季節を感じたり、こんなお店があったんだ！とか新しい発見もあって楽しいですよね。
先日も新しくOPENする飲食店を発見し、スタッフさんらしき方がOPENのチラシを配っていました。
職業柄、渡されると受け取らずにはいられない性分…
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※今回のウォーキングに関する情報は「+healthcare」より引用させていただきました。
